Zancada estática con barra

Zancada con los pies fijos y barra en la espalda; aísla cada pierna con estabilidad.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Barra en la espalda, postura escalonada fija
• Baja la rodilla trasera hacia el suelo
• Empuja con el talón delantero

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Perder la posición fija
• Cargar peso en la punta trasera

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla partida con barra
• Zancada frontal alterna con mancuernas