Zancada hacia atrás con barra

Zancada atrás con barra en la espalda; amable con la rodilla y muy cargable para cuádriceps y glúteo.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Barra en la espalda, da el paso hacia atrás
• Baja recto con el peso en el talón delantero
• Empuja para volver

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Inclinar el tronco
• Aterrizar de golpe con el pie trasero

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Zancada hacia atrás goblet