Zancada frontal alterna con mancuernas

Unilateral; corrige asimetrías y da gran estiramiento del glúteo.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Pie trasero elevado en banco para la variante búlgara
• Baja recto, rodilla delantera sobre el pie
• Torso ligeramente inclinado = más glúteo
• Empuja con el talón de la pierna delantera

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 por pierna · 1–2 RIR

Ritmo: Baja controlado 2 s hasta casi tocar el suelo con la rodilla trasera

Errores frecuentes

• Dar un paso demasiado corto (sobrecarga la rodilla adelantada)
• Inclinar el torso en exceso al bajar
• Perder el equilibrio por mirar al suelo

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Prensa de piernas
• Sentadilla con barra
• Hip thrust