Extensión lumbar en suelo (superman)

Trabajo directo de erectores sin ningún material y con carga muy baja. Recuerda que los erectores ya reciben mucho trabajo indirecto: poco volumen directo basta.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Boca abajo, brazos extendidos al frente
• Eleva pecho y muslos a la vez unos centímetros
• Rango corto y controlado, sin lanzar
• Pausa arriba de 1-2 s; no busques altura máxima

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s, aprieta arriba 1–2 s, baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Hiperextender el cuello mirando arriba
• Subir con impulso y rebote
• Elevar demasiado buscando altura en vez de contracción

Músculos que trabaja

Principales

• Erectores / lumbar

Secundarios

• Glúteos

Alternativas

• Hiperextensión (banco 45°)
• Bird dog