Plancha / anti-extensión

Estabilidad del core; progresa con tiempo o carga.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Cuerpo en línea recta, glúteos y abdomen apretados
• Pelvis en retroversión, no hundir la lumbar
• Respira sin perder la tensión
• Progresa con peso o segundos, no infinito

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 20–60 s por serie · progresa el tiempo o añade carga

Ritmo: Mantén la posición isométrica con el core firme

Errores frecuentes

• Hundir la cadera (arquear la lumbar)
• Elevar el glúteo formando pico
• Aguantar la respiración en vez de respirar controlado

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Secundarios

• Erectores / lumbar

Alternativas

• Rueda abdominal (ab wheel)
• Press Pallof (anti-rotación)