Jalón a una mano en polea

Trabajo unilateral del dorsal con mayor rango y estiramiento que el jalón bilateral; corrige asimetrías.

• Aislamiento
• Polea
• Principiante

Cómo se hace

• Agarre neutro, siéntate o arrodíllate frente a la polea
• Tira del codo hacia la cadera apretando el dorsal
• Deja estirar arriba el brazo por completo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 por brazo · 0–2 RIR

Ritmo: Tira 1 s, aprieta, sube 2–3 s con estiramiento

Errores frecuentes

• Rotar el torso para tirar más
• Tirar con el bíceps sin iniciar con la espalda
• Rango corto arriba

Músculos que trabaja

Principales

• Dorsal ancho

Secundarios

• Bíceps

Alternativas

• Jalón al pecho
• Jalón agarre neutro / cerrado
• Jalón con brazos rectos