Sentadilla goblet

La forma más amable de aprender el patrón de sentadilla: la mancuerna delante obliga a un torso erguido casi solo. Base perfecta para entrenar pierna en casa con mancuernas.

• Compuesto
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Sujeta la mancuerna vertical pegada al pecho, codos bajo ella
• Pies algo más anchos que caderas, puntas ligeramente afuera
• Baja entre las rodillas manteniendo el torso erguido
• Empuja el suelo con todo el pie para subir

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 1–2 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s manteniendo la mancuerna pegada al pecho

Errores frecuentes

• Separar la mancuerna del pecho y caer hacia delante
• No bajar lo suficiente pudiendo hacerlo
• Redondear la espalda al levantar/dejar el peso

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla con barra
• Prensa de piernas