Hollow hold

Isométrico de anti-extensión venido de la gimnasia: todo el core trabajando para mantener la lumbar sellada con las palancas largas. Se regula acercando brazos y rodillas.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Intermedio

Cómo se hace

• Tumbado, lumbar presionada contra el suelo
• Piernas y brazos extendidos y elevados unos centímetros
• Acorta palancas (rodillas dobladas) si la lumbar se despega
• Aguanta respirando; nunca arquees

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 15–40 s por serie · progresa el tiempo

Ritmo: Mantén la posición hueca con la lumbar pegada al suelo

Errores frecuentes

• Despegar la lumbar del suelo
• Subir demasiado los hombros o las piernas
• Aguantar la respiración

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Alternativas

• Dead bug
• Plancha / anti-extensión