Creatina monohidrato

El suplemento ergogénico más estudiado y eficaz que existe.

• Nivel A — Evidencia sólida — funciona en la mayoría
• Rendimiento

Para qué sirve

Fuerza, potencia e hipertrofia; posible apoyo cognitivo y a la recuperación.

Cómo funciona

Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, regenerando ATP más rápido en esfuerzos cortos e intensos. Facilita más repeticiones de calidad y una ligera retención de agua intracelular que favorece la señalización anabólica.

Dosis

3–5 g/día de forma constante. Fase de carga opcional (20 g/día repartidos × 5–7 días) para saturar antes.

Cuándo tomarlo

Cualquier momento; la constancia diaria importa más que la hora. El monohidrato es la forma más estudiada, barata y eficaz.

Seguridad

Muy segura a largo plazo en personas sanas. No daña el riñón ni el hígado en sujetos sanos (mito desmentido en la literatura).

Efectos adversos

Ligero aumento de peso por agua (1–2 kg). Molestias digestivas si tomas dosis altas de golpe (evítalas repartiendo).

Interacciones

Sin interacciones relevantes con la cafeína en la práctica (el supuesto conflicto es menor y discutido).

Contraindicaciones

Precaución con enfermedad renal preexistente: consulta a tu médico.

En quién se ha estudiado

Beneficio en jóvenes, mayores (masa y función), vegetarianos (mayor respuesta) y posible apoyo cognitivo en privación de sueño.

Preguntas frecuentes

En qué se apoya