Beta-alanina

Beneficio real en el rango de alta intensidad de 1–4 minutos.

• Nivel B — Evidencia moderada — útil en contextos concretos
• Rendimiento

Para qué sirve

Resistencia en esfuerzos intensos de 1–4 min (tamponamiento muscular).

Cómo funciona

Eleva la carnosina muscular, que tampona los iones H+ y retrasa la caída del pH durante el esfuerzo intenso.

Dosis

3.2–6.4 g/día repartidos en tomas de ≤1.6 g. Efecto acumulativo tras 2–4 semanas.

Cuándo tomarlo

Cualquier hora; se acumula en el músculo. Repartir dosis reduce el hormigueo.

Seguridad

Segura. La parestesia (hormigueo) es inocua.

Efectos adversos

Parestesia transitoria en piel; se evita con dosis divididas o formas de liberación sostenida.

Interacciones

Sinergia teórica con creatina.

Contraindicaciones

Ninguna relevante en sanos.

En quién se ha estudiado

Más útil en deportes glucolíticos (400–1500 m, CrossFit, series largas).

Preguntas frecuentes