Proteína en polvo (whey/caseína/vegetal)

No es 'mágica': es una forma práctica de completar tu proteína.

• Nivel A — Evidencia sólida — funciona en la mayoría
• Nutrición

Para qué sirve

Herramienta cómoda para alcanzar el objetivo de proteína diaria.

Cómo funciona

Aporta aminoácidos esenciales, en especial leucina, que activa mTORC1 y la síntesis proteica muscular. El whey es de digestión rápida; la caseína, lenta.

Dosis

La necesaria para llegar a 1.6–2.2 g/kg/día. 20–40 g por toma cubren el umbral de leucina.

Cuándo tomarlo

Reparte la proteína en 3–5 tomas. El whey va bien post-entreno o en la mañana; la caseína, antes de dormir.

Seguridad

Segura en personas sanas. No 'daña el riñón' con función renal normal.

Efectos adversos

Molestias digestivas en intolerantes a la lactosa (usa aislado o vegetal).

Interacciones

Ninguna relevante.

Contraindicaciones

Alergia a la proteína de leche; enfermedad renal avanzada (consulta médica).

En quién se ha estudiado

Útil en veganos (guisante/arroz/soja), mayores (mayor necesidad de leucina) y quien no llega a la proteína con comida.

Preguntas frecuentes