Heel-Elevated Back Squat

Elevar los talones sobre una cuña aumenta la flexión de rodilla y el rango del cuádriceps con el tronco más vertical: desplaza el énfasis del glúteo/cadera al cuádriceps y es una de las mejores sentadillas para su desarrollo.

• Compound
• Barbell
• Intermediate

How to do it

• Talones sobre una cuña o discos de 1–2 cm, pies al ancho de caderas
• Baja vertical con el tronco erguido y las rodillas hacia delante
• Desciende por debajo del paralelo buscando rango completo de cuádriceps
• Empuja con todo el pie manteniendo el talón sobre la cuña

Sets, reps and tempo

Ranges: 6–10 reps para hipertrofia · 1–2 RIR

Tempo: Baja 2–3 s controlado, pausa breve, sube con intención

Common mistakes

• Inclinar demasiado el tronco al frente (pierde el énfasis de cuádriceps)
• Usar cuñas inestables o demasiado altas que comprometen el equilibrio

Muscles worked

Primary

• Quads

Secondary

• Glutes
• Core / abs

Alternatives

• Barbell Back Squat
• Hack Squat (machine)
• Front Squat