Nutrición

Energía, proteína y el resto de macros: la jerarquía de lo que de verdad mueve la aguja.

La jerarquía de la nutrición

Lo que más importa, de mayor a menor: calorías totales, luego proteína y macros, después micronutrientes y fibra, luego el timing, y por último los suplementos. Optimizar lo pequeño (timing, suplementos) antes que lo grande (calorías, proteína) es perder el tiempo.

Cómo se aplica

• Ordena tus prioridades: primero calorías y proteína
• No te obsesiones con detalles hasta dominar lo básico

Balance energético

La primera ley de la termodinámica manda: comes más de lo que gastas y ganas peso; menos y lo pierdes. Toda dieta 'que funciona' lo hace porque cambia tu balance calórico, no por magia metabólica. Los alimentos difieren en saciedad y calidad, pero las calorías deciden el peso.

Cómo se aplica

• Calcula tu mantenimiento y ajústalo según tu objetivo
• Usa la calculadora de Macros y la de Ritmo de peso

Proteína: el macro clave

1.6–2.2 g/kg/día maximiza la retención y ganancia de músculo. Es el macro más saciante y con mayor efecto térmico (gastas más digiriéndola). En déficit agresivo o personas muy magras, sube hacia 2.3–3.1 g/kg de masa magra para proteger el músculo.

Cómo se aplica

• Apunta a 1.6–2.2 g/kg de proteína al día
• Prioriza fuentes completas: carne, pescado, huevo, lácteos, soja

Distribución de la proteína

Repartir la proteína en 3–5 tomas de ~0.4 g/kg (≈2.5–3 g de leucina) maximiza la síntesis proteica en cada comida. Por encima de ~0.55 g/kg por toma el extra se usa poco para músculo. Aun así, el total diario manda sobre el reparto perfecto.

Cómo se aplica

• Reparte la proteína en 3–5 comidas si puedes
• Usa la calculadora de Proteína por comida para comprobarlo

Grasas

Imprescindibles para hormonas, absorción de vitaminas y salud. No bajes de ~0.5–0.8 g/kg. Prioriza insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) y asegura omega-3. La grasa aporta muchas calorías (9 kcal/g), así que ajústala al objetivo.

Cómo se aplica

• No bajes la grasa por debajo de ~0.5 g/kg
• Incluye pescado azul o considera omega-3 si no lo comes

Carbohidratos

El combustible preferido para el entrenamiento intenso. No engordan por sí mismos ni 'por la noche': lo que engorda es el exceso calórico. Llenan el glucógeno, mejoran el rendimiento y la recuperación. Prioriza fuentes con fibra y ajusta la cantidad al resto de macros.

Cómo se aplica

• Coloca la mayor parte de carbos alrededor del entreno si te ayuda
• Elige fuentes integrales, fruta y tubérculos como base

Fibra e hidratación

Apunta a ~14 g de fibra por cada 1000 kcal (≈25–38 g/día) para saciedad, salud intestinal y control glucémico. Bebe ~30–40 ml/kg de agua, más si sudas mucho o vives en calor. Ambas son sencillas y muy rentables para tu salud y adherencia.

Cómo se aplica

• Llena medio plato de verduras y come fruta a diario
• Bebe agua de forma constante; la orina clara es buena señal

Timing de nutrientes

El momento exacto de comer tiene un efecto pequeño comparado con el total diario. La 'ventana anabólica' post-entreno dura horas, no 30 minutos. Colocar proteína y carbos alrededor del entreno ayuda algo al rendimiento y recuperación, pero no es determinante.

Cómo se aplica

• Come proteína en las horas cercanas al entreno, sin agobios
• No sacrifiques el total diario por perseguir el timing perfecto

Adherencia sobre perfección

En los grandes comparativos (A TO Z, DIETFITS), low-carb y low-fat empatan cuando se igualan calorías y proteína. Gana la dieta que puedes mantener. La mejor dieta es la que encaja con tu vida, tus gustos y tu saciedad, no la más estricta.

Cómo se aplica

• Elige un enfoque que puedas sostener meses, no días
• Deja margen para caprichos: la flexibilidad mejora la adherencia