Lesiones y dolor

Lumbalgia, hombro, rodilla y tendinopatías: qué dice la evidencia sobre dolor, carga y vuelta.

Dolor no es igual a daño

El dolor es una señal de alarma del sistema nervioso, no una medida directa del daño en los tejidos. Se puede tener dolor sin daño estructural y daño sin dolor. Entender esto reduce el miedo y ayuda a moverse, que suele ser parte de la solución.

Cómo se aplica

• No interpretes todo dolor como una lesión grave
• El movimiento adecuado suele ayudar más que el reposo total

El reposo total rara vez es la respuesta

Salvo lesiones agudas concretas, el reposo prolongado suele empeorar las cosas: desacondiciona, aumenta el miedo y cronifica. La tendencia actual es la carga progresiva y el movimiento adaptado, ajustando (no eliminando) la actividad según los síntomas.

Cómo se aplica

• Reduce y adapta la carga en vez de parar del todo
• Vuelve al movimiento pronto, dentro de lo tolerable

Lumbalgia

El dolor lumbar inespecífico es muy común y casi nunca indica algo grave. Las imágenes suelen mostrar 'hallazgos' que también aparecen en personas sin dolor. Moverse, fortalecer y evitar el catastrofismo funcionan mejor que el reposo y el miedo.

Cómo se aplica

• Mantente activo; la mayoría de lumbalgias mejoran solas
• Fortalece el core y la cadera; evita el miedo a doblar la espalda

Hombro

El dolor de hombro (a menudo del manguito rotador) responde bien al ejercicio progresivo. Muchos 'pinzamientos' y hallazgos en resonancia no explican bien el dolor. Fortalecer el manguito y la musculatura escapular y progresar la carga suele ser la mejor vía.

Cómo se aplica

• Trabaja manguito rotador y escápula con carga progresiva
• Ajusta ejercicios que duelan mucho, sin abandonar el empuje/tracción

Rodilla

El dolor de rodilla (femoropatelar, tendón rotuliano) mejora con fortalecimiento de cuádriceps y cadera y carga progresiva del tendón, no con reposo. El cartílago y los 'desgastes' de las imágenes no siempre explican el dolor ni impiden entrenar adaptando.

Cómo se aplica

• Fortalece cuádriceps y glúteo; progresa la carga con paciencia
• Trabaja en el rango que no dispare dolor y amplíalo poco a poco

Tendinopatías

Los tendones doloridos (aquíleo, rotuliano, codo) no se 'inflaman' clásicamente: se desadaptan a la carga. Mejoran con carga progresiva y controlada (isométricos y trabajo pesado lento), no con reposo. Requieren paciencia: la mejora es de semanas a meses.

Cómo se aplica

• Carga el tendón de forma progresiva y controlada, sin dolor alto
• Sé paciente y constante: los tendones responden lento

Volver a entrenar y cuándo consultar

La vuelta se guía por síntomas: molestia leve tolerable que no empeora al día siguiente suele ser aceptable; dolor agudo y creciente, no. Consulta a un profesional (médico/fisio) ante dolor intenso, tras un trauma, con pérdida de fuerza/sensibilidad o síntomas de alarma.

Cómo se aplica

• Guíate por la regla del dolor tolerable que no empeora al día siguiente
• Busca valoración profesional ante señales de alarma o dolor que no cede