Cardio y sistemas energéticos

Zonas, VO2máx, HIIT vs. LISS y cómo combinar cardio con fuerza sin perder rendimiento.

Los tres sistemas energéticos

El cuerpo produce ATP por tres vías que se solapan según duración e intensidad: el fosfagénico (ATP-PC, domina los primeros ~10 seg, sin lactato), el glucolítico (10 seg–2 min, genera lactato) y el oxidativo (>2 min, usa oxígeno y tiene capacidad casi ilimitada). No son compartimentos estancos: incluso en un sprint el sistema oxidativo ya está contribuyendo desde el primer segundo.

Cómo se aplica

• Piensa en 'qué sistema predomina' más que en 'qué sistema se usa': siempre se solapan
• Un sprint de 10 s y una carrera larga entrenan sistemas energéticos distintos: no esperes las mismas adaptaciones de ambos

VO2máx: el marcador que más predice tu longevidad

El VO2máx mide cuánto oxígeno consume tu cuerpo en esfuerzo máximo y es uno de los predictores más robustos de mortalidad que existen: cada aumento de 1 MET en tu capacidad cardiorrespiratoria se asocia a un 13–17% menos de mortalidad total. Depende de un componente central (cuánta sangre bombea tu corazón) y uno periférico (cuánto oxígeno extrae tu músculo), y ambos son entrenables aunque respondan a ritmos distintos.

Cómo se aplica

• No hace falta ser atleta: pasar de 'bajo' a 'moderado' en VO2máx ya da el mayor beneficio de salud
• Con entrenamiento aeróbico constante, es normal mejorar un 15–25% en 8–12 semanas

Umbrales metabólicos: por qué 'ir a tu ritmo' no es tan simple

El umbral aeróbico (VT1, lactato ~2 mmol/L) marca el límite de esfuerzo sostenible casi indefinidamente; el umbral anaeróbico (VT2, lactato >4 mmol/L) marca el punto donde el lactato se acumula muy rápido y el esfuerzo solo aguanta 30–60 min. El umbral predice el rendimiento en resistencia mejor que el VO2máx aislado: con menor VO2máx pero umbral más alto se puede rendir mejor que con VO2máx superior y umbral bajo.

Cómo se aplica

• Si buscas rendimiento en resistencia, entrena para subir tu umbral, no solo tu VO2máx
• La 'zona 2' clásica vive justo en o por debajo de tu umbral aeróbico

Zonas de entrenamiento: FC, potencia y RPE

Las zonas dividen la intensidad en tramos (habitualmente 5) según %FC máxima, %FTP (potencia en ciclismo) o percepción del esfuerzo (RPE/Borg). Las fórmulas de FC máxima por edad tienen un error de hasta ±11 lpm, así que sirven de punto de partida, no de verdad absoluta; combinarlas con el RPE es más fiable en la práctica.

Cómo se aplica

• Usa el RPE como corrector: si tu FC dice 'zona 2' pero sientes zona 4, hazle caso a la sensación
• La FC se distorsiona con calor, cafeína, estrés y fatiga acumulada: no la trates como un número fijo

LISS/MICT vs. HIIT vs. SIT: qué hace cada uno

El LISS/MICT (60–80% FCmáx, sesiones largas) construye la base aeróbica con bajo estrés y debería ser el grueso de tu volumen. El HIIT (>85% FCmáx en intervalos) da la mayor subida de VO2máx por sesión: un metaanálisis con 723 personas encontró mejoras ~9% superiores al entrenamiento continuo moderado. El SIT (sprints supramáximos de 10–30 s) logra adaptaciones similares al entrenamiento continuo con una fracción del tiempo, pero es muy exigente y con peor adherencia a largo plazo.

Cómo se aplica

• Si solo puedes hacer un tipo, que sea LISS/zona 2: mejor relación beneficio-riesgo-adherencia
• Añade 1–2 sesiones de HIIT/semana si quieres subir VO2máx más rápido, no lo uses en exclusiva
• No empieces por SIT si vienes de sedentarismo: exige una base aeróbica mínima previa

Cuánto cardio necesitas

Las guías internacionales recomiendan 150–300 min/semana de actividad aeróbica moderada o 75–150 min vigorosa (o la combinación equivalente), más fortalecimiento muscular ≥2 días/semana. Progresar sin lesionarte significa no subir el volumen más de ~10% por semana: la regla es aburrida pero es la que evita las recaídas.

Cómo se aplica

• Si empiezas de cero, apunta primero al mínimo (150 min/semana) antes de perseguir más
• Sube volumen antes que intensidad si eres principiante: es el orden más seguro de progresión

Periodizar el cardio: polarizado vs. piramidal

El modelo polarizado (≈80% del volumen en zonas fáciles, poco en zona media, 15–20% en zonas duras) supera de forma consistente al modelo de umbral (todo concentrado en zona media) en estudios de 12–16 semanas, y es el estándar entre atletas de resistencia de élite. Meter demasiado volumen en la 'zona gris' intermedia —ese ritmo 'cómodamente duro'— es el error más común de quien entrena cardio sin plan.

Cómo se aplica

• Reparte tu cardio: la mayoría suave, una porción pequeña dura, poco en el medio
• Si notas que siempre entrenas 'a media caña', probablemente estás en la zona menos productiva

Qué pasa si paras: el desentrenamiento

Las adaptaciones aeróbicas se pierden a ritmos distintos: el volumen plasmático cae en días, el VO2máx un 6–8% en 4 semanas, las enzimas oxidativas hasta un 50% en 12 semanas. La buena noticia es que mantener solo 1–2 sesiones/semana a la misma intensidad (aunque bajes mucho el volumen) conserva la mayoría de las adaptaciones durante meses.

Cómo se aplica

• En épocas imposibles, no abandones del todo: 1–2 sesiones cortas pero intensas mantienen casi todo
• Prioriza mantener la intensidad sobre el volumen si tienes que recortar

Cardio y fuerza a la vez: el efecto de interferencia

Combinar fuerza y cardio en el mismo plan (entrenamiento concurrente) puede atenuar algo las ganancias de fuerza máxima y sobre todo de potencia, pero el efecto sobre la hipertrofia es pequeño (<10%) y depende mucho del volumen de cardio: con 2–3 sesiones cortas por semana, la interferencia es mínima para la mayoría de la gente. No es un muro infranqueable, es una cuestión de dosis.

Cómo se aplica

• No temas hacer cardio por 'perder tus ganancias': con dosis moderada el efecto es pequeño
• Si tu prioridad es fuerza/hipertrofia, limita el cardio a 2–3 sesiones cortas (~20–30 min) semanales

Cómo minimizar la interferencia si haces ambos

Si combinas fuerza y cardio, el orden y la separación importan: entrena fuerza antes que cardio si tu prioridad es fuerza/hipertrofia, separa ambas sesiones al menos 6 horas cuando puedas, y prefiere modalidades de bajo daño muscular (bici, remo, natación) sobre correr si compartes grupos musculares. La proteína y los carbohidratos alrededor del entreno ayudan a sostener ambas adaptaciones.

Cómo se aplica

• Fuerza primero si tu prioridad es músculo; cardio primero si tu prioridad es resistencia
• Separa las sesiones ≥6 h cuando puedas, o entrena piernas y cardio en días distintos
• Prefiere bici, remo o natación sobre correr si buscas minimizar la interferencia con el tren inferior